PP мәзірі - дұрыс тамақтануға арналған теңдестірілген мәзір

Жіңішке, тоналды фигура - көпшіліктің арманы, бірақ қалаған нәтижеге жету жолында адамдар экстремалды әдістерге жүгінеді, аштықтан азап шегеді, денені маңызды қоректік заттардан айырады, бұл сайып келгенде денсаулықтың көптеген проблемаларына алып келеді.

Шындығында, салмақ жоғалту және денсаулықты сақтау үшін дұрыс тамақтану керек. Сіз қосымша фунт жоғалтуға және денеге зиян келтірмеуге мүмкіндік беретін диеталар туралы осы жерден оқи аласыз. Осы мақалада біз сізге бір апта ішінде PP мәзірін қалай құруға болатынын - сұлулық пен денсаулықты сақтау үшін айтып береміз.

Дұрыс тамақтанудың пайдасы

PP тамақтанудың көптеген артықшылықтары бар. Сондықтан бұл салауатты өмір салтын ұстанушылар арасында танымал бола бастады.

• Салмақ жоғалтуға және жалпы денсаулықты жақсартуға арналған жақсы әзірленген диета дененің дамуын, өсуін және өмірлік функцияларын қолдауға мүмкіндік береді. Денсаулықтың көптеген мәселелерін болдырмау үшін, PP мәзіріне мүмкіндігінше ертерек ауысу керек. Ең дұрысы, сіз өмір бойы ақылмен тамақтануыңыз керек - мысалы, бұл өмір салты Жерорта теңізі диетасын білдіреді.
• Әр түрлі аурулардың алдын алу мақсатында арнайы мәзір жасау ұсынылады. Жақсы ойластырылған теңдестірілген ПП диета - бұл асқазан-ішек жолдарының аурулары, жүрек пен қан тамырлары патологиялары, бақылаусыз салмақ жоғарылату және т. б.
• Дұрыс тамақтану принциптерін сақтай отырып, сіз өз фигураңызды бір қалыпта ұстай аласыз. Ешқандай диета денсаулыққа зиян келтірмей ұзақ мерзімді нәтижелерге кепілдік бере алмайды. Бұл тұрғыда PP - бұл алтынның орташа мәні. Оның арқасында артық салмақтан арылып қана қоймай, қажетті салмақты қажет болғанша ұстап тұруға болады.
• Физикалық белсенділіктен басқа теңдестірілген диетаға көшу. Ұтқырлықтың болмауы сізге қажетті нәтижеге қол жеткізуге мүмкіндік бермейді. Сондықтан сымбатты болғысы келетін әр адам үнемі спортпен шұғылдануы керек.
• Соңғы зерттеулерге сәйкес, барлық ережелерге сәйкес жасалған мәзір депрессиялық жағдайдың қаупін едәуір азайтады. Бұл әл-ауқат пен тұрақты психиканың кепілі.

ҚБ-ға қанша құлдырауға болады

РР диетасына ауысу арқылы сіз бірден қажетті нәтижеге қол жеткізесіз деп ойламаңыз. Процесс байсалды, ұзақ мерзімді жұмысты қамтиды. Бірінші аптада сұйықтық денеден кетеді, ісіну басылады, метаболизм қалпына келеді. Көп нәрсе спортқа байланысты. Тұрақты жаттығулар мүмкіндігінше тезірек қажетті нәтижеге қол жеткізуге көмектеседі.

Артық салмақ жоғалту денсаулыққа нұқсан келтіреді. Сондықтан, PP ережелеріне негізделген диеталық мәзірге көшудің мақсаты - салмақ жоғалту, бірақ денсаулықты сақтау. Айына 3-4 кг артық салмақтан арылуға кеңес беріледі. Бұл дұрыс тұжырымдалған диета және қалыпты физикалық жүктеме кезінде мүмкін: мысалы, кардио жаттығулары аптасына 3-4 рет және күнделікті таза ауада 15-20 минут серуендеу.

Артық салмақ жоғалту қарқынды болуы мүмкін. Бұл физикалық белсенділікті арттыруды қажет етеді.

Сонымен қатар, сіз дененің жеке сипаттамаларын төмендетпеуіңіз керек. Кейбіреулер салмақ жоғалтуды тезірек басқарады, басқалары қалаған нәтижеге жету үшін көп уақытты қажет етеді.

Сонымен қатар, әрбір килограмм жоғалған сайын, дене өзінің қорымен осындай салтанатсыз жұмыс істеуге қарсы тұра бастайды. Нәтижесінде теңдестірілген тамақтануды неғұрлым ұзақ жесеңіз, салмақ баяулайды. Алайда, бұл жағдай техниканың жұмысын тоқтатты дегенді білдірмейді. Дене қосымша грамдармен қоштасып, мүмкіндігінше үнемдеуге тырысады. Осы уақытқа таразы туралы ұмытыңыз, өзіңіздің параметрлеріңізді өлшеуді бастағаныңыз жөн. Бұл қадағалау өзгерістерін интуитивті етеді.

Дұрыс тамақтануды қалай бастауға болады

Әр күн үшін салмақ жоғалту мәзірін құрған кезде дұрыс тамақтанудың бірқатар принциптерін ұстану қажет:

• Сұйықтықты көбірек ішіңіз (кәдімгі ауыз су). Ол метаболизмнің жеделдетілуіне ықпал етеді, нәтижесінде организмнен зиянды заттар шығарылады.
• Үнемі тамақтаныңыз және тамақтан бас тартпаңыз. Аштық сезімі біздің денемізді болашақ қажеттіліктерін үнемдеуге мәжбүр етеді.
• Тамақ дайындаған кезде дәмдеуіштерді қоспаңыз. Тіпті ең жақсы ингредиенттерден жасалған зиянды тағам жеуге жарамсыз болып сезіліп, тез жалығып кетеді. Үзілу азғыруын тежеу әлдеқайда қиын болады.
• Тәттілерден бас тартпаңыз. Кәдімгі қанттың орнына алмастырғышты немесе бал қолданыңыз. Пісіру кезінде қара бидай ұнын немесе кебекті қолданыңыз.
• Азық-түлік талшықтары бар тағамдарға барыңыз: сұлы, бұршақ дақылдары, жаңғақтар, жаңа піскен көкөністер, зәйтүн, жидектер.
• Еритін талшыққа және баяу көмірсуларға артықшылық беріңіз. Тек қатты бидайдан жасалған макарон өнімдерін сатып алыңыз. Ақ күріштің орнына қоңыр күрішті қолданыңыз.
• Физикалық белсенді болуды ұмытпаңыз. Тек тұрақты жаттығулар сізге қажетті нәтижеге қол жеткізуге көмектеседі. Ақыр соңында, сіз тұтынғаннан гөрі көп калория жұмсауыңыз керек.
• Жаңа рецептілерді көруге жалқау болмаңыз, қолданылатын өнімдердің тізімін кеңейтіңіз. Біртекті тамақ тез жалықтыруы мүмкін.
• Соңғы тамақтануды күніне ұйықтар алдында 2-3 сағаттан кешіктірмей жеу керек (егер сіз мезгіл-мезгіл ашығуды өз мақсаттарыңыз үшін қолданбасаңыз).

Дұрыс тамақтану кезінде неден аулақ болу керек

Ең оңай тәсілі - бұзылуды тудыруы мүмкін жағдайларды болдырмай, таңдалған режимде ұстау:

• Арықтауға арналған дұрыс тамақтану мәзірін жасаған кезде ұйқының жеткілікті болуын қадағалаңыз. Артық салмақты жоғалтудың өзі дене үшін ауыр стресс болып табылады. Дене энергияны үнемдеуге тырысады. Адам тез шаршайды, жиі ұйықтағысы келеді. Сондықтан жеткілікті ұйықтап, шамадан тыс жүктемелерден аулақ болу өте маңызды.
• Дәрумендерді тұтынуды әдетке айналдырыңыз. Тіпті ең пайдалы тағамдарға олар жетіспейді. Мұндай жағдайда дәруменді-минералды кешен көмекке келеді. Есіңізде болсын, барлық дәрумендерді бақылаусыз ішуге болмайды. Дәруменді қоспалармен денсаулықты қалай дұрыс сақтау керектігі туралы осы мақаладан оқи аласыз.
• Мүмкін болса, алкогольдік сусындарды диетадан толықтай алып тастаңыз. Алкогольдің құрамында қант бар және тәбетті арттырады.
• Аштық кезінде дүкенге бармаңыз. Қажет болғаннан әлдеқайда көп тағамдарды жинап, зиянды және жоғары калориялы заттарды міндетті түрде алыңыз.
• Мәзірді әртараптандыруға тырысыңыз. Сол нәрсе тез скучно болады.

Дұрыс тамақтануға арналған өнімдер

Ең алдымен, біз ешқандай шектеусіз тұтынылатын өнімдердің тізімін келтіреміз:

• құрамында крахмал мөлшері аз көкөністер;
• қырыққабат (теңіз);
• құс еті (ақ), қоян еті;
• жұмыртқаның ағы;
• булгур, қоңыр және жабайы күріш, сұлы, кусус, қарақұмық, емле;
• қатты бидайдан жасалған макарон;
• қара бидай және көп дәнді қытырлақ нан;
• бидай наны;
• майсыз балық, теңіз өнімдері;
• зәйтүн және зығыр майы;
• жаңғақтар;
• табиғи дәмдеуіштер;
• ашытылған сүт және сүт өнімдері (төмен калориялы).

Жоғарыда келтірілген тізім барлық диеталар үшін маңызды емес. Бұл теңдестірілген тамақтануды қалыптастыруда өте маңызды. Мәселен, мысалы, сіз салмақ жоғалту детоксымен айналысатын болсаңыз, рұқсат етілген тағамдардың тізімі басқаша болады.

Мәзірді қалыптастырған кезде келесі тағамдарды мөлшерде тұтыну керек екенін есте ұстаған жөн:

• құрамында крахмал мөлшері жоғары көкөністер (сол картоп);
• майлы ірімшіктер;
• тәтті жемістер;
• ірімшмшік.

Келесі позицияларға категориялық «жоқ» деп айту керек:

• алкоголь;
• дән;
• ПП диетасына кірмейтін жоғары калориялы кондитерлік өнімдер;
• тұрақты қант.

Диета құрған кезде не іздеу керек

Ең алдымен, физикалық белсенділіктің деңгейін бағалау және тәуліктік калория мөлшерін есептеу қажет.

Дене белсенділігі:

• Минималды - адам отырықшы өмір салтын жүргізіп, спортпен айналыспаған кезде.
• Оңай - егер сізге жұмыста отыру керек болса, және сіз аптасына 2-3 реттен артық жаттығуға болады.
• Орташа - қарқындылығы төмен физикалық белсенділіктің болуын білдіреді (аптасына 5 жаттығуға дейін).
• Жоғары - күнделікті жұмыс қарқынды жаттығулардан бөлінбейтін кезде. Толыққанды спорттық өмір салты.
• Өте жоғары - өте ауыр жұмыс және күнделікті жаттығулар.

Жүктеме деңгейін анықтағаннан кейін тәулігіне калория мөлшерін есептеңіз. Бұл Мифлин-Сан-Геор формуласын қолдану арқылы жасалады:

Жеңілдетілген нұсқасы:

• ерлер үшін: 10 х салмағы (кг) + 6, 25 х биіктігі (см) - 5 х жасы (г) + 5;
• әйелдер үшін: 10 х салмағы (кг) + 6, 25 х биіктігі (см) - 5 х жасы (г) - 161.

Өзгертілген нұсқа:

• ерлер үшін: (10 x салмағы (кг) + 6, 25 x биіктігі (см) - 5 x жасы (g) + 5) x A;
• әйелдер үшін: (10 х салмағы (кг) + 6, 25 х биіктігі (см) - 5 жас жасы (г) - 161) х А.

А - дәрежесі жоғарыда келтірілген адам қызметінің деңгейі.

Бір аптаға арналған тамақ мәзірін арықтау

Диета қалаған нәтижеге байланысты өзгереді. Мысалы, тұтынылатын күнделікті калориялардың басқа мөлшерінің мәзірін қарастырыңыз. Кестелердегі барлық өнімдер граммен көрсетілген.

800 ккал апталық мәзір

• Таңғы ас 249 ккал;
• Түскі ас 299 ккал;
• Кешкі ас 249 ккал.

Дүйсенбі

• сүзбе - 100 г;
• көкөніс салаты - 201г, 2 пісірілген жұмыртқа, шөп шайы;
• бұқтырылған көкөністер - 299 г және бір стакан айран.

Сейсенбі

• сүт ботқасы - 149г;
• 249 мл сорпа және қантсыз кофе;
• салат - 305г, буға пісірілген ет - 99г, 200 мл сүт.

Сәрсенбі

• жидектер - 125г;
• бұқтырылған ет - 203г, қайнатылған құс еті - 154г;
• Өсімдік гарнирімен бірге 148г майсыз балық.

Бейсенбі

• дүйсенбі таңының қайталануы;
• көкөніс салаты - 230гр және 2 жұмыртқа;
• шөптерден жасалған бұқтырғыш - 362г.

Жұма

• 106 г орташа сүзбе қосылған сүзбе;
• жасыл қырыққабат сорпасы - 204 мл;
• бір стақан айран немесе ашыған пісірілген сүт, ас қасық. л. Сахара.

Сенбі

• сейсенбі таңының қайталануы;
• 249г көкөніс сорпасы, дәнді нан және сүзбе;
• ұсақталған ет фрикаделькалары - 205г, шөп шайы.

Жексенбі

• ірімшік омлеті - 215г, қызанақ шырыны;
• 230 г қайнатылған көкөністер, буға пісірілген тауық еті - 143 г;
• шөптер қосылған ет бұқтырмасы, 200 мл сүт.

Күніне 1000 калориялы диета

• Таңғы ас 249 ккал;
• Түскі ас 99 ккал;
• Түскі ас 299 ккал;
• Түстен кейінгі тағамдар 99 ккал;
• Кешкі ас 247 ккал.

Дүйсенбі

• кептірілген жемістер қосылған сүзбе - 150гр;
• жидектер - 100г;
• тауық филесі және қарақұмық жармасы - әрқайсысы 100 г;
• қайнатылған жүгері - 1 құлақ;
• жаңа піскен көкөністер - 204г.

Сейсенбі

• дәнді нанмен қайнатылған жұмыртқа;
• бір стакан жеміс смузи;
• вегетариандық рататуил;
• ірімшік - 30г;
• тауық еті - 80г.

Сәрсенбі

• сүзбе қосылған қара нанның бір бөлігі;
• жидектер немесе жемістер - 143г;
• көкөніс бұқтырмасы - 201г;
• жаңғақтар - 30г;
• қайнатылған жұмыртқа.

Бейсенбі

• сүзбе - 145г;
• жидек смузи - 200 мл;
• жасыл қырыққабат сорпасы - 201г;
• бір стақан сүт;
• бұқтырылған көкөністер - 146г.

Жұма

• майсыз сүт ботқасы - 154г;
• сығымдалған мюсли - 70г;
• гарнирмен қайнатылған тауық еті, әрқайсысы 100гр;
• сүзбе қосылған тұтас нан;
• теңіз өнімдері - 130г.

Сенбі

• қызанақ пен жұмыртқаның ақ салаты - 149г;
• Алма;
• етсіз сорпа - 201г;
• йогурт;
• буға пісірілген сиыр еті - 99г.

Жексенбі

• алма қосылған қопсытқыштар (PP) - 149г;
• апельсин;
• көкөністермен бұқтырылған балық - әрқайсысы 100 г;
• айран немесе ашытылған пісірілген сүт - стакан;
• жемістер - 150гр және шөп шайы.

1200 ккал үшін бір аптаға арналған мәзір

• Таңғы ас 298 ккал;
• Түскі ас 156 ккал;
• Түскі ас 288 ккал;
• Түстен кейінгі тағамдар 309 ккал;
• Кешкі ас 283 ккал.

Дүйсенбі

• қызанақ қосылған омлет - 248 г;
• Алма;
• балық салаты - 143г және көкөністер - 150г;
• жаңғақтар немесе кептірілген жемістер - 40г;
• көкөніс бұқтырмасы - 250гр.

Сейсенбі

• жидектер қосылған судағы ботқа - 230г;
• сүзбе мен жидек смузиі - стакан;
• шөптермен қайнатылған құс еті - 230гр;
• майсыз йогурт;
• буға пісірілген балық - 201г, жеміс салаты - 140г.

Сәрсенбі

• Грек ірімшігі - 60 г;
• апельсин;
• тауық салаты - 200гр, сорпа - 100г;
• сүзбе кастрюльі - 99г;
• буланған құс еті - 150г.

Бейсенбі

• сұлы құймақтары - 100г;
• 1/2 грейпфрут;
• көкөніс қосылған күріш - 202г;
• бір стақан ашыған пісірілген сүт немесе айран;
• гарнирмен сиыр бауыры - әрқайсысы 100 г.

Жұма

• майсыз сүт ботқасы - 250г;
• жидек смузи - шыны;
• бұқтырылған күркетауық - 120гр, дәнді нан;
• жеміс салаты - 130г;
• қайнатылған жұмыртқа және жаңғақ - 40г.

Сенбі

• омлет - 99г;
• бір стакан айран;
• көкөніс сорпасы - 203г, буға пісірілген тауық еті - 100г;
• жидектер - 60г, шөп шайы;
• қайнатылған балық - 150гр, қантсыз кофе.

Жексенбі

• сүзбеден жасалған кастрюль - 120 г;
• жидектер мен сүттен жасалған смузи - 200 мл;
• бұқтырылған ет - 230гр, жасыл шай;
• ірімшік қосылған дәнді нан;
• қарақұмықпен бұқтырылған құс еті - 201г.

1500 калориялы диета

• Таңғы ас 351 ккал;
• Түскі ас 249 ккал;
• Түскі ас 351 ккал;
• Түстен кейінгі тағамдар 249 ккал;
• Кешкі ас 351ккал.

Дүйсенбі

• 2 қайнатылған жұмыртқа шөптермен;
• апельсин шырыны және сүзбе;
• пісірілген балық - 120г, жаңа піскен көкөніс салаты - 100г;
• жаңғақтар - 30г және жасыл шай;
• бұқтырылған тауық еті - 149г, көкөніс бұқтырмасы - 80г.

Сейсенбі

• сүзбе мен қызанақтың кәстрөлі - 250гр;
• бір стақан айран плюс мюсли - 30г;
• макарон - 149г сиыр етімен - 100гр және көкөністермен - 150г;
• апельсин;
• балық салаты - 180 г, толық нан.

Сәрсенбі

• дүйсенбі таңының қайталануы;
• ½ грейпфрут, қант қосылған жасыл шай (1, 2 ас қасық);
• жасыл қырыққабат сорпасы - 201г, майсыз ірімшік - 30г;
• жеміс смузи;
• буланған құс еті - 149г, қайнатылған жұмыртқа.

Бейсенбі

• майсыз сүті бар ботқа - 249г, қантсыз кофе;
• жидектер қосылған кастрюль - 149г;
• ақ ет қосылған бұқтырылған көкөністер - 250гр, сүзбе қосылған қара нан;
• банан плюс жаңғақтары - 20г;
• қайнатылған балық - 150гр, жасыл салат - 130г.

Жұма

• қайнатылған ішек (тауық бауыры) - 180г;
• қырыққабат, сәбіз және қиярдан жасалған салат - 150гр;
• тауық гуляшы - 100г, жарма гарнир - 100г, шөп шайы;
• сүзбе - 100г, джем - 1 ас қасық. л. ;
• пісірілген құс еті - 180гр, шөптер мен сүзбе - 70г.

Сенбі

• көкөністер қосылған қоңыр күріш - 100г, айран;
• майсыз йогурт, алма;
• жасыл қырыққабат сорпасы - 250гр, жаңа піскен көкөністер - 100г;
• алма құймақтары - 2 дана;
• қарақұмық - 100гр, қайнатылған күркетауық - 100г.

Жексенбі

• 2 пісірілген жұмыртқа;
• банан және қантсыз кофе;
• көкөністермен бұқтырылған тауық еті - 230гр, дәнді нан;
• апельсин;
• сиыр еті - 140г, сүзбе - 100г.

РР тағамдарына арналған рецепттер

Салмақ жоғалтуға арналған өрескел диета құрған кезде, күн сайын бір тағаммен тамақтанудың қажеті жоқ. Пайдалы тағамдардың рецептері өте көп. Төменде сіз қолдануға болатын мысалдарды ұсынамыз.

Бірінші: жасыл қырыққабат сорпасы

• майсыз сиыр еті - 200 г;
• тауық жұмыртқасы - 7 дана;
• пияз - 1 дана;
• картоп - 4 дана;
• қымыздық - 50 г;
• дәмдеуіштер, тұз.

Етті кішкене бөліктерге кесіңіз, жарты дайын болғанға дейін қайнатыңыз. Сорпаға картоп пен дәмдеуіштерді қосыңыз, тұз қосыңыз. Пиязды зәйтүн майына қызарғанша қуырыңыз да, туралған қымыздықпен бірге сорпаға салыңыз. Пісірілген жұмыртқаны майдалап турап, шөптен кейін жіберіңіз. Қырыққабат сорпасын тағы 5 минут қайнатыңыз, содан кейін оны жарты сағат қайнатыңыз.

Екінші: көкөніс қосылған балық (пісірілген)

• балық (лосось) - 450 г;
• гүлді қырыққабат - 450 г;
• лимон шырыны және соя тұздығы - 4 ас қасықл. ;

Тазартылған және жуылған балықты тұздық пен лимон шырынын қоспасында маринадтаңыз (30 минут). Қырыққабатты гүл шоғырына бөліңіз. Көкөністер мен лососьдерді пісірме табаққа салыңыз және 180 градус температурада 25-30 минут пісіріңіз.

Бұрыш және бұршақ салаты:

• мұздатылған жасыл бұршақ - 300 г;
• тәтті бұрыш - 100 г;
• лимон шырыны - 2 ас қасық. л. ;
• сарымсақ қалампыры.

Бұршақтарды бір минут қайнатыңыз, сұйықтықты ағызып, салқындатыңыз. Нәзік туралған бұрыш пен туралған сарымсақты қосыңыз. Қажет болса, салатты лимон шырынын, тұз бен бұрыш қосып дәмдеңіз.

Десерт: сүзбеге арналған тіскебасар

• сүзбе массасы - 250 г;
• тауық жұмыртқасы - 1 дана;
• қант алмастырғыш - 2 ас қасық. л. ;
• Алма;
• банан.

Жұмыртқаны сүзбемен араластырыңыз, қоспаға тәттілендіргіш пен туралған жемістерді қосыңыз. Микротолқынды пеште 3 минут 750 ватт қуырыңыз.

Тіскебасар: айран қосылған жемісті смузи

• банан - 1 дана;
• алмұрт - 1 дана;
• киви - 1 дана;
• бал - 1 шай қасық;
• бір стакан айран.

Жемістерді шайыңыз, қабығын аршып, тураңыз. Барлық ингредиенттерді (айранды қоса) блендерде ұнтақтаңыз.

Калорияны қалай санауға болады

Пісіру кезінде тағам көлемін жоғалтады, бұл пісірудің табиғи салдары. Алайда, калория мөлшері өзгеріссіз қалады. Сонымен, егер сіз тауық филесін (200 г) қайнататын болсаңыз, оның дайын түрінде оның салмағы тек 150-ге тең болады, бірақ ккал мөлшері өзгермейді. Дайын тағамның калория мөлшерін анықтау үшін оның барлық компоненттерін өлшеп, олардың құрамындағы калорияларды есептеу қажет.

Салмақты жоғалтудың жеке мәзірін құрғанда нені ескеру керек

Диетаның құрамына барынша байыптылықпен қарау керек. Артық салмақтан арылу үшін оны қалыпты шектерде ұстаңыз, емдік мақсаттарда әртүрлі тәсілдер қажет. Бұл әсіресе созылмалы аурулары бар немесе кейбір тағамдарға төзімсіз адамдарға қиын. Тамақтану жоспарын құрған кезде олар алдымен дәрігермен кеңесу керек. Әйтпесе, диета денсаулыққа қосымша проблемалар әкеледі.